維生素D警報：當陽光曬太少，台灣人正悄悄陷入「隱性營養缺乏」

在疫情後的居家時代，我們的生活比以往更加便利——外送、遠距工作、室內娛樂讓人幾乎不必離開冷氣房。很難想像在台灣，幾乎整年都有大太陽的情況下，怎麼可能會太陽曬太少而導致維生素D缺乏。
但根據國民健康署的最新營養調查，有高達 7 成以上的台灣成年人維生素D不足。換句話說，在十個人裡，就有七個人處於「太陽曬不夠」的狀態。這不僅是維生素D的問題，也是一個關於現代生活習慣的警訊。

一、從「曬太陽不足」開始的營養警報
維生素D被稱為「陽光維生素」，主要來源是皮膚在紫外線照射下自行合成。但現代人的生活型態幾乎封閉在室內：上班坐在辦公室、下班待在家、假日進百貨公司。加上普遍使用防曬乳、撐傘、穿外套，即使生活在亞熱帶地區，也很難達到足夠的日照曝曬。衛福部建議成年人每日應攝取 600～800 IU 維生素D，但台灣人的平均攝取量僅約為建議值的 三分之一以下。
長期不足會導致：
鈣吸收不良 → 骨質流失、骨質疏鬆
免疫功能下降 → 容易感冒、疲倦
情緒低落、睡眠品質差

(圖源:photoAC)

根據近年國民營養調查，除了維生素D外，台灣人最常缺乏的營養素還包括 鎂、鐵與Omega-3脂肪酸。

這些「隱性缺乏」的問題，在年輕上班族與女性族群中尤其明顯。許多人每天都有吃飯，卻不一定「吃對營養」。
三、補充維生素D的三個實際方法
1 曬太陽：最天然的方式
研究顯示於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3-4 次，將臉部、手臂日曬 10-15 分鐘，即可獲得足夠的維生素 D，每週3次即可。但若是長期待在室內、或冬季紫外線不足，就難以達標。

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2 從食物補充
富含維生素D的食物包括：鮭魚、沙丁魚、蛋黃、牛奶、乾香菇。但以台灣一般飲食習慣，每日約只能攝取 100～150 IU，仍遠低於建議量。

3 營養補充品
若血液檢測顯示缺乏，可選擇維生素D3（吸收率較高）形式。成人每日補充600～1000 IU即可維持正常濃度，

四、從生活習慣重新找回「陽光」
維生素D不足，其實不只是營養問題，而是生活方式的反映。曬太陽曬個10分鐘真的非常容易，可能上班期間走出去買個午餐都超過，假日隨便一個戶外行程可能都可以曬到足夠的太陽而產出足量的維生素D。今天不是要大家少待在室內或改變多大的生活習慣，只是簡單的走出門而已，試著每週走到戶外曬曬太陽、調整飲食比例，你會發現——精神更穩定、睡得更好、連情緒也變得更明亮。

(圖源:photoAC)

五、維生素D也不能亂補：過量的副作用
維生素D雖然對骨骼與免疫系統有幫助，但「愈多愈好」是錯誤觀念。它屬於脂溶性維生素，多餘的部分不會像維生素C那樣從尿液排出，而是會累積在體內造成中毒。
過量攝取可能引起的副作用包括：
高血鈣症（Hypercalcemia）：出現噁心、嘔吐、便祕、肌肉無力、頻尿等症狀。
腎臟負擔增加：長期高濃度可能導致腎結石或腎功能下降。
骨質反而流失：鈣質過高會干擾骨代謝，造成骨頭脆化。
安全攝取範圍：
一般成年人每日建議量：600～1000 IU
上限值（不建議超過）：4000 IU／天
（依衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」）
若有長期補充維生素D或服用高劑量營養品，建議每 3～6 個月透過抽血檢測「血中維生素D濃度」，理想值為 20～50 ng/mL。

在營養品氾濫的時代，身體保健不一定都要靠保健品，最該被提醒的，其實是「與自然重新連線」。讓陽光成為每日的維他命，讓行動成為最有效的健康補充劑。