台灣老年人口結構快速成長，國發會推估民國114年將進入「超高齡社會」，老化伴隨的老年失能問題，隨著全球高齡人口越來越多，世界各國也越來越重視。事實上，台灣的高齡人口中有超過8成並非失能，而是處於健康、亞健康狀態。長者健康照顧除了過去所注重慢性病管理外，更應提前延伸至預防及延緩失能。因此，老年肌少症與衰弱的預防，已成為我們面對超高齡社會，亟需正視並處理的重要課題。

       肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌肉質量與力量流失，而降低身體活動能力的一個現象。一般而言在老化過程中，身體機能會隨年齡增加而逐漸下降，而多數老年人身體活動量減少，較容易導致肌肉流失、肌力下降及肌肉功能降低，減少程度太快或肌肉大量減少，就會形成肌少症。

 

       肌少症可分為原發性和次發性，若找不到特定原因，僅因年紀老化造成的肌少症稱為原發性肌少症；次發性肌少症則包含疾病、身體活動量不足、營養不均衡…等。目前形成肌少症的幾個重要機轉: 蛋白質不平衡，粒線體失去功能，慢性發炎等。

       根據統計資料顯示，全球老年肌少症比率約為10％，台灣社區長者的肌少症盛行率，則為3.9～7.3％，並隨年齡老化有增加趨勢。臺北榮民總醫院玉里分院廖英智醫師提供民眾，以下兩種檢測指標：

 

一、亞洲肌少症小組（AWGS）共識

       透過量測小腿圍（小腿最粗段）來進行肌少症的篩檢，若男性小於34公分、女性小於33公分，則有肌少症風險。

 

 

表1: 2019年亞洲肌少症小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）共識

 

二、使用SARC-F問卷

       用來評估肌力、行走、從椅子上站起來、爬樓梯是否狀況、跌倒次數共五個項目，若總分超過（包含）4分，則有肌少症風險，建議就醫進一步評估握力、動作表現及精準檢測肌肉量來診斷肌少症。

 

表2: 肌少症SARC-F篩檢量表

 

        為了防範肌少症，北榮玉里分院廖醫師提醒民眾在生活上應避免以下5種狀況：

1. 偏食、不愛吃肉：許多年長者因怕肥胖引起各種問題，而對飲食有禁忌。但即使是高齡者，仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量，肉類的攝取可以瘦肉為主，配合雞蛋、牛奶、豆漿等，來減少脂肪過量。

2. 只散步沒其他運動：散步或健走雖然也算運動，但對肌肉量的增加或維持，幫助很有限，最好增加「阻抗型運動」，例如舉啞鈴，或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動。除了要以漸進的方式增強訓練量，最好有人指導或從旁協助，會比較安全。

3. 不愛曬太陽：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，可多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司…等外，曬太陽也有助於身體合成維生素D，最好在早上9-10點，或下午4點後，一次至少5分鐘，一週至少3天。

4. 減肥過度：雖然肥胖對健康不利，但老年人要維持身體肌肉量與生理功能，仍須攝取足夠的熱量，否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。老年人的BMI在22～30較為適合，減重期間最好監測肌肉量(可利用體脂計監測)，以免肌肉過度流失。

5. 缺乏就醫意識：許多人以為肌少症只是年紀大了的自然現象，但若出現無力、跌倒…等徵兆，應該儘速就醫檢查確認，只要按照醫師指示，是可以改善病況的。

 

       老化是人生必經的過程，而老年肌少症及衰弱的預防，對於進展到亞健康狀態，或預防及延緩失能，都是非常重要的課題，期望各位長者都能達到健康老化的目標，進而迎接多彩的樂齡生活，北榮玉里分院關心您的健康。

(照片由玉里榮民醫院提供)