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端午防疫健康吃 糖友掌握3大原則

    糖尿病患在疫情期間的健康管理更為重要,眼看下周就是端午佳節,糖友如何居家防疫也能吃得健康、控制好血糖,門諾醫院營養師蔡坤融表示,只要掌握「飲食均衡」、「多選擇原型食物」、「澱粉適量吃」等三大原則,就能簡單的吃出好血糖。

    疫情嚴峻,少部分的糖尿病患者擔心到醫院回診、領藥容易受到感染,乾脆宅在家裏甚至自行停藥,若飲食不控制再加上未按時服藥,恐怕影響血糖控制,進而產生其他合併症。糖友如何安心吃粽,營養師呼籲糖友們一定要節制吃,因為粽子的熱量跟粽子的大小成正比,粽子越大熱量越高,因此建議選擇較小顆食用,並搭配蔬菜水果或是充滿纖維的竹筍湯,避免過多澱粉導致血糖升高同時也能幫助消化。由於北部粽的做法必須先用油炒過,熱量較高,因此水煮的南部粽更適合糖友們食用。

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    居家防疫,糖友們該如何控制好血糖?蔡坤融表示,按時服藥、適當運動、維持生活作息及掌握以下3大原則,便能簡單吃出好血糖。

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1、飲食一定要均衡

居家防疫保護自己與他人外,最重要的是照顧好自己的身體健康,尤其忌諱餐餐吃泡麵、冷凍水餃。每餐的蔬菜至少要有一碗的份量,而水果則是每天1-2個拳頭大的份量,唯有蔬菜與水果吃的足夠,才有免疫力對抗來勢洶洶的病毒。營養師建議,平常宅在家,糖友可準備幾道簡單小菜,如涼拌黑木耳加小黃瓜、醃漬紅白蘿蔔等,甚至可以選購適合長期存放且方便烹調的冷凍蔬菜,如冷凍四季豆、冷凍青、白花椰菜,尤其,花椰菜具有強化免疫力的功效,可以說是吃的口罩,讓病毒在體內無機可乘。

2.原型食物比較好

食物百百種,糖友們可以選擇原型而未加工的食物,一方面可以避開高升糖指數的食物,二來則避免踩到飲食地雷。如糙米飯比精緻白米少了一層的加工,更適合糖尿病患者,還有像是原型的豬肉會比加工過後的香腸火腿更好;早餐吃的麥片會比加工過後的餅乾更合適;未經調味的堅果不僅吃到好油脂也可以省去過多糖和鹽的負擔。

3、澱粉食物適量吃

對於糖友們來說最為關鍵的,也是會直接影響血糖的,就是每天吃進去的澱粉類食物,以一般人來說,每餐吃八分滿的飯量較為合適,對於食量較大的人則以一碗為限,換算成碳水化合物分別是45g和60g,對於防疫期間習慣在便利商店買餐食的糖友,就可以參考「營養標示」,透過營養標示上的碳水化合物含量,判斷是否攝取過量。

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    營養師進一步說,防疫期間除了慢性病患者要注意飲食,對於一般民眾來說,如何宅在家吃的健康又不發胖,地中海飲食是一項不錯的選擇,不僅能夠保護心血管、抗發炎,還可解憂抗失智,更重要的是不必刻意節食就能達到控制體重甚至完成減重目標。所謂地中海飲食就是每餐至少攝取2份蔬菜、1-2份水果、1-2份全榖雜糧,每天攝取2份乳製品、1-2份堅果類,每周攝取魚貝、白肉、豆類至少2份,少吃紅肉及精緻加工品,再搭配橄欖油烹調,並以辛香料調味,便能吃得健康無負擔。

    隨著疫情的升溫,民眾待在家的時間變多了,無法盡情的外出曬曬太陽,導致維生素D的缺乏,營養師建議可以適量食用黑木耳、香菇或是豆漿,以及雞蛋黃、牛奶或鮭魚來補充維生素D,不僅增強免疫力也能預防軟骨症及憂鬱症。